Allenamento Dumbbell: esercizi di base per l'allenamento con manubri

Anche se le molte macchine e macchine diverse che si possono trovare nelle palestre hanno la loro ragion d'essere, ci sono ancora motivi sufficienti per cui dovresti allenarti principalmente con pesi liberi sotto forma di brevi e bilancieri (vedi anche il nostro articolo Maschinentraining vs. Hanteltraining). Uno di questi motivi è che con i manubri è possibile allenare non solo le singole parti muscolari, ma anche tutti i gruppi di corpo con un solo esercizio. La maggior parte degli esercizi di base, come le ginocchiere del manubrio o il cosiddetto sollevamento incrociato, rafforzano anche il sistema cardiovascolare quando viene eseguito correttamente e contribuiscono anche a una postura ottimale e a una forza più semplice. Ma al più tardi per le persone che non vogliono allenarsi in studio, ma a casa, le campane brevi e del bilanciere dovrebbero essere comunque la scelta migliore. In modo che ora si può iniziare nel mondo dell'allenamento con pesi liberi il più facilmente possibile, qui si dovrebbe essere introdotto ad alcuni esercizi di base, con cui è possibile allenare tutti i principali gruppi muscolari individualmente così come tutto il corpo in modo eccellente con brevi e bilancieri.

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Allenamento Dumbbell: Il torace

Il classico tra gli esercizi di manubrio per il petto è e rimane naturalmente la panca che si può eseguire sia con un bilanciere o due manubri. Inoltre, è possibile variare l'angolo di inclinazione della panca e quindi sforzare i muscoli pettorali in modo diverso, a seconda del banco di peso utilizzato. Ad esempio, con un angolo di inclinazione di 35 o 45 gradi e più, la parte superiore dei muscoli del torace è allenata, mentre ad un angolo negativo il carico è più probabile che influisca sull'area inferiore. Un'altra variante che la panca ti offre è a distanza, in cui le tue mani includono la barra o premi i manubri verso l'alto o condiscendenti. In generale, i muscoli pettorali sono allenati quasi in isolamento di gran lunga, mentre a distanze più strette le spalle e i tricipiti sono più strettamente coinvolti nell'esercizio.

Allenamento Dumbbell: Le spalle

Indubbiamente, la stampa frontale o la stampa militare, come spesso viene chiamato questo esercizio, è uno degli esercizi di spalla più importanti di tutti i tempi. In alternativa alla pressatura frontale, c'è anche la cosiddetta pressatura del collo, in cui si preme il bilanciere non davanti, ma dietro la testa dalle spalle verso l'alto. Entrambi gli esercizi possono essere fatti mentre si è seduti, anche se ci sono diversi motivi per cui si preferisce farli mentre si è in piedi. Inoltre, va notato che non è necessario necessariamente utilizzare un bilanciere, ma può naturalmente anche prendere due manubri.

Allenamento Dumbbell: La schiena

Come sicuramente si farà in modo da sottolineare, la parte posteriore è composta da diversi gruppi muscolari. Questi gruppi muscolari includono oltre al muscolo latissimus dorsi, come il termine tecnico del muscolo posteriore grande o largo è, tra gli altri l'estensore della schiena superiore e inferiore. Tutti questi e gli altri muscoli della schiena si possono allenare in modo eccellente con il cosiddetto sollevamento incrociato, in cui si solleva ripetutamente un bilanciere o manubri lontano da terra con le braccia continuamente allungate e abbassarlo di nuovo. È importante mantenere la schiena il più dritta possibile durante l'intero esercizio. Inoltre, non dovresti mai spingere le gambe. Questo vale anche se si desidera allenare in aggiunta alla parte posteriore della coscia, non andando nello squat mentre si solleva la croce, ma spostando il manubrio da solo attraverso l'inclinazione in avanti e di nuovo raddrizzando la parte superiore del corpo verso il basso o verso l'alto.

Allenamento Dumbbell: Le gambe

Come notato in precedenza, le gambe sono allenate in una certa misura quando si solleva una croce. Il nonultra sotto gli esercizi manubrio per le cosce è e rimane il classico squat, in cui il bilanciere poggia sulle spalle del collo ed è anche sostenuto o fissato con le mani. Anche se in ultima analisi è possibile variare la distanza dei piedi e allenare le cosce in modo diverso, almeno per l'inizio si consiglia un supporto a spalla. Inoltre, si consiglia di non andare fino allo squat durante lo squat, ma di spingere il manubrio di nuovo non appena le cosce sono circa parallele al suolo. Va notato che molti atleti preferiscono squat profondi in cui le ginocchia sono piegate oltre i 90 gradi.

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Nota finale per l'allenamento con manubri

Gli esercizi qui menzionati sono stati, naturalmente, solo alcuni esempi dei molti esercizi di manubrio raccomandati che esistono. Tuttavia, sono considerati gli esercizi di base più importanti, soprattutto perché non solo isolare singole parti muscolari con loro, ma anche allenare intere parti muscolari fino a tutto il corpo. Inoltre, è probabilmente i migliori esercizi quando si tratta di aumentare la forza di base e aumentare rapidamente la massa muscolare impressionante. Tuttavia, questo non significa che non puoi includere anche altri esercizi nel tuo piano di allenamento, soprattutto perché ci sono molti esercizi di manubrio più efficaci e dovresti comunque variare i tuoi piani di allenamento a determinati intervalli, altrimenti i tuoi progressi potrebbero ristagnare.

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